全素怎么吃够营养

蛋白质：豆类配全谷

黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆，加上糙米、小米、燕麦这类全谷，搭配着吃比单吃一样更完整。

一天里吃到两三种豆类或豆制品，基本就不用刻意算。

油脂：坚果与种子

核桃、腰果、杏仁、芝麻、亚麻籽，每天一小把。

坚果热量密度高，一小把就够，不要一边看手机一边整袋吃。

铁与钙：深绿色蔬菜别少

菠菜、芥蓝、小白菜这类深绿色蔬菜，日常要占一定比例。

芝麻、豆腐、海带也是常见的搭配食材。

维生素 B12：全素者要留意

维生素 B12 在植物性食物里含量很少，长期全素的人需要留意这一项。

具体是否需要补充、怎么补，请咨询专业人士，不要自己凭感觉长期服用。

一句话原则

不用记住每种营养素，只记一件事：**一天吃够种类**。主食两三种、蔬菜四五种、豆类一两种、坚果一小把，基本就稳了。